A tarefa de hoje é escolher duas dietas razoáveis.
Eu já estou seguindo uma dieta balanceada, mas sei que ainda preciso incluir alguns alimentos na minha alimentação, como feijão, e também incluir um lanche na parte da manhã, e fracionar o da tarde para antes e depois dos exercícios. Vou tentar seguir esta que encontrei na Boa Forma, que vou chamar de Dieta 1:
Café da manhã:
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light).
Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite.
Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada.
Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão.
Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia.
Lanche da manhã:
Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará.
Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light.
Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal.
Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes.
Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos
Almoço:
Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)
Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
Opção 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
Opção 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata média assada com ervas + 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas
Opção 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
Lanche da tarde:
Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais
Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco
Opção 3: 1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
Opção 5: 1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
Jantar:
Opção 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida)
Opção 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Opção 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
Opção 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
Ceia:
Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas
Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional)
Opção 3: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein
Opção 5: 1 fatia média de queijo branco
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